Plan de entrenamiento Reto Viaje a la Alcarria
Te presentamos un programa genérico de entrenamientos para preparar el IV Reto CooperativoViaje a la Alcarria. Un plan de entrenamiento de 12 semanas.
Si prefieres una planificación de entrenamientos personalizada y supervisada, puedes formar parte del Club Maratón Guadalajara y entrenar con nosotros. Consulta toda la información en nuestra web: clubmaratonguadalajara.com
Este reto, pese a su carácter no competitivo, supone un considerable esfuerzo físico que requiere gozar de un buen estado de salud, una adecuada condición física y una preparación como la que te proponemos, por lo que, antes de empezar, te aconsejamos realizar un reconocimiento médico y si es posible una prueba de esfuerzo para descartar cualquier patología a nivel cardiovascular.
| Semana | L | M | X | J | V | S | D | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 24-feb. / 02-mar. | DESCANSO | CARRERA CONTINUA
30′ R1 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
DESCANSO | 20′ R1
TÉCNICA DE CARRERA FARTLEK: 15 x (1′ R3 + 1′ R1) |
DESCANSO | CARRERA PROGRESIVA
20′ R1 + 10′ R2 + 5′ R3 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
CARRERA CONTINUA
50′ R1 |
| 2 | 03-mar. / 9-mar. | DESCANSO | CARRERA CONTINUA
35′ R1 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
DESCANSO | 20′ R1
TÉCNICA DE CARRERA CUESTAS (desnivel 4%): 12×30″ rec.bajar trote |
DESCANSO | CARRERA PROGRESIVA
20′ R1 + 15′ R2 + 5′ R3 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
CARRERA CONTINUA
55′ R1 |
| 3 | 10-mar. / 16-mar. | DESCANSO | CARRERA CONTINUA
40′ R1 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
DESCANSO | 20′ R1
TÉCNICA DE CARRERA SERIES: 6×1.000m rec.2′ |
DESCANSO | CARRERA PROGRESIVA
20′ R1 + 15′ R2 + 10′ R3 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
CARRERA CONTINUA
60′ R1 |
| 4 | 17-mar. / 23-mar. | DESCANSO | CARRERA CONTINUA
30′ R1 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
DESCANSO | CARRERA CONTINUA
40′ R1 |
DESCANSO | CARRERA CONTINUA
35′ R2 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
CARRERA CONTINUA
50′ R1 |
| 5 | 24-mar. / 30-mar. | DESCANSO | CARRERA CONTINUA
30′ R1 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
DESCANSO | 20′ R1
TÉCNICA DE CARRERA FARTLEK: 10 x (2′ R3 + 1′ R1) |
DESCANSO | CARRERA PROGRESIVA
20′ R1 + 15′ R2 + 10′ R3 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
CARRERA CONTINUA
60′ R1 |
| 6 | 31-mar. / 6-abr. | DESCANSO | CARRERA CONTINUA
35′ R1 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
DESCANSO | 20′ R1
TÉCNICA DE CARRERA CUESTAS (desnivel 4%): 10×45″ rec.bajar trote |
DESCANSO | CARRERA PROGRESIVA
20′ R1 + 20′ R2 + 10′ R3 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
CARRERA CONTINUA
70′ R1 |
| 7 | 07-abr. / 13-abr. | DESCANSO | CARRERA CONTINUA
40′ R1 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
DESCANSO | 20′ R1
TÉCNICA DE CARRERA SERIES: 3×2.000m rec.2′ |
DESCANSO | CARRERA PROGRESIVA
20′ R1 + 20′ R2 + 15′ R3 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
CARRERA CONTINUA
80′ R1 |
| 8 | 14-abr. / 20-abr. | DESCANSO | CARRERA CONTINUA
30′ R1 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
DESCANSO | CARRERA CONTINUA
40′ R1 |
DESCANSO | CARRERA CONTINUA
35′ R2 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
CARRERA CONTINUA
50′ R1 |
| 9 | 21-abr. / 27-abr. | DESCANSO | CARRERA CONTINUA
30′ R1 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
DESCANSO | 20′ R1
TÉCNICA DE CARRERA FARTLEK: 8 x (3′ R3 + 1′ R1) |
DESCANSO | CARRERA PROGRESIVA
20′ R1 + 20′ R2 + 15′ R3 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
CARRERA CONTINUA
80′ R1 |
| 10 | 28-abr. / 04-may. | DESCANSO | CARRERA CONTINUA
35′ R1 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
DESCANSO | 20′ R1
TÉCNICA DE CARRERA CUESTAS (desnivel 4%): 8×60″ rec.bajar trote |
DESCANSO | CARRERA PROGRESIVA
20′ R1 + 20′ R2 + 20′ R3 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
CARRERA CONTINUA
85′ R1 |
| 11 | 05-may. / 11-may. | DESCANSO | CARRERA CONTINUA
40′ R1 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
DESCANSO | 20′ R1
TÉCNICA DE CARRERA SERIES: 2×3.000m rec.2′ |
DESCANSO | CARRERA CONTINUA
35′ R2 FUERZA ABDOMINAL/LUMBAR |
CARRERA CONTINUA
50′ R1 |
| 12 | 12-may. / 18-may. | DESCANSO | CARRERA CONTINUA
45′ R1 ABDOMINAL/LUMBAR |
DESCANSO | DESCANSO | RETO VIAJE A LA ALCARRIA ETAPA 1ª | RETO VIAJE A LA ALCARRIA ETAPA 2ª Y 3ª | RETO VIAJE A LA ALCARRIA ETAPA 4ª |
Ritmos de carrera:
- R1: Ritmo lento (entre el 55 y 65%). Aeróbico extensivo. (Podrías mantener una conversación de forma fluida).
- R2: Ritmo medio (entre el 65 y 75%). Aeróbico medio. (Podrías seguir hablando de forma entrecortada).
- R3: Ritmo fuerte (entre el 75 y 85%). Aeróbico intensivo. (Ya apenas podrías hablar y te limitarías a correr).
Sesión de entrenamiento:
- Calentamiento: movilidad articular (flexibilidad dinámica) + carrera suave muy cómoda.
- Parte principal (indicada en el programa): la propia carrera en sus diversas modalidades (continua, progresiva, cambios de ritmo, cuestas, series, etc.), acondicionamiento físico (ejercicios de fuerza general y específica de la musculatura abdominal y lumbar) y ejercicios de técnica de carrera.
- Vuelta a la calma: carrera suave muy cómoda + estiramientos estáticos.
Por Julio Ambrona, entrenador de atletismo.
ORGANIZA
A FAVOR DE
PATROCINA
COLABORA
